Cuando estás embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu bebé. De hecho, el vínculo entre lo que consumes y la salud de tu bebé es más fuerte de lo que una vez se pensó. Por ello los doctores dicen, por ejemplo, que no se debe tomar NADA de alcohol durante el embarazo.
Los alimentos que se consuman durante está etapa deben proveer los nutrientes que tu bebé necesita para crecer. Por ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar, a mantener los huesos y a tener dientes fuertes. Durante el embarazo todavía necesitas calcio en el cuerpo y lo más importante para tu bebé en el desarrollo.
Una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. El gobierno de los Estados Unidos publica pautas de nutrición que pueden ayudarte a determinar cuántas raciones de cada grupo de alimentos debes comer cada día. Comer una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un buen paso para mantenerse sano.
A continuación detallamos algunos de los nutrientes más comunes que necesitas y sus valores correspondientes:
Nutriente | Necesario Para | Las Mejores Fuentes |
Proteínas | Crecimiento de las células y producción de sangre | Carnes magras, pescado, pollo, claras de huevo, habas, mantequilla de maní, tofu (soja) |
Carbohidratos | Producción diaria de energía | Pan, cereales, arroz, patatas, pasta, frutas, vegetales |
Calcio | Huesos y dientes fuertes, contracción de los músculos, funcionamiento de los nervios | Leche, queso, yogurt, sardinas o salmón con espinas, espinacas |
Hierro | Producción de glóbulos rojos (necesarios para prevenir la anemia) | Carne roja magra, espinacas, panes y cereales enriquecidos con hierro |
Vitamina A | Piel saludable, Buena visión, huesos fuertes | Zanahorias, vegetales de hojas verdes, patatas dulces (batatas) |
Vitamina C | Encías, dientes y huesos sanos; ayuda a absorber el hierro | Frutos cítricos, brécol, tomates, jugos de fruta enriquecidos |
Vitamina B6 | Desarrollo de glóbulos rojos, utilización efectiva de las proteínas, grasas y carbohidratos | Cerdo, jamón, cereales integrales, bananas |
Vitamina B12 | Desarrollo de glóbulos rojos, mantenimiento de la salud del sistema nervioso | Carne, pollo, pescado, leche (Nota: los vegetarianos que no consumen productos lácteos necesitan un suplemento adicional de vitamina B12) |
Vitamina D | Huesos y dientes sanos; ayuda a la absorción del calcio | Leche enriquecida, productos lácteos, cereales y panes |
Ácido Fólico | Producción de sangre y de proteínas, efectiva función enzimática | Vegetales de hoja verde, frutas y vegetales de color Amarillo oscuro, habas, guisantes, frutos secos |
Grasa | Almacenamiento de energía corporal | Carne, productos lácteos como la leche entera, frutos secos, mantequilla de maní, margarina, aceite vegetal (Nota: limita el consumo de grasa a 30% o menos de tu ingesta diaria de calorías) |
Bibliografía: http://kidshealth.org/parent/en_espanol/embarazo/eating_pregnancy_esp.html
¿Qué se debe evitar comer y beber durante el embarazo?
Y aunque muchos doctores piensan que una o dos tazas de café , té o refrescos con cafeína no le harán daño a tu bebé, probablemente sea una medida inteligente de evitar la cafeína completamente, de ser posible. El consumo alto de cafeína ha sido vinculado a abortos, por ello, es mejor limitar su consumo o cambiarlo por productos descafeinados.
En el embarazo, es importante evitar las enfermedades que se originan en determinados alimentos, las cuales pueden poner en peligro la vida del bebé que todavía no ha nacido pudiendo causar defectos de nacimiento o abortos espontáneos. Las comidas que debes evitar incluyen:
- Quesos blandos, sin pasteurizar (descritos en la publicidad como "frescos").
- Leche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra.
- Huevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los postres tipo Mousse y el Tiramisu.
- Carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados.
- Carnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los cuales deben estar bien cocinados).
Puede que también debas evitar comer tiburón, pez espada, caballa, y blanquillo así como limitar la cantidad de otros tipos de pescado que consumes. Aunque el pescado y los mariscos pueden ser una parte muy sana de su dieta durante el embarazo, este tipo de pescados pueden contener altos niveles de mercurio. El mercurio puede ocasionar daños al desarrollo del cerebro de un feto.
¿Cómo puedes saber si estás comiendo bien durante tu embarazo?
La clave es tomar alimentos provenientes de los diferentes grupos en las proporciones recomendadas. Si la nausea o la falta de apetito hacen que comas menos algunas veces, no te preocupes - es poco probable que esto ocasione daño a tu bebé, pues él / ella es quien recibe con prioridad los nutrientes de todo lo que comes. No te obsesiones con la báscula de peso. En su lugar, enfócate en comer una variedad de alimentos nutritivos variados y equilibrados para mantener tu salud y la de tu bebé.
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